여성을 위한 지방 감소 조언

여성은 보통 주어진 BMI에서 남성보다 6~11% 더 많은 체지방을 가지고 있습니다. 에스트로겐은 특히 엉덩이와 허벅지의 지방 저장을 촉진하여 잠재적인 임신에 대한 생물학적 준비를 합니다. 이는 여성이 '더 덜 건강하다'는 의미가 아니라 지방 감소 전략에 조정이 필요하다는 의미입니다.

여성은 평균적으로 근육량도 적어 기초대사율이 더 낮다는 것을 의미합니다. 60kg 여성은 휴식 시 1200~1400칼로리를 태우는 반면, 60kg 남성은 1400~1600칼로리를 태웁니다. 이 10~15%의 차이는 여성이 영양을 더 정확하게 관리해야 함을 의미합니다.

많은 여성이 '근육질이 될 것'이라는 두려움으로 웨이트를 피합니다. 이는 신화입니다. 여성의 테스토스테론은 남성의 약 10%로, 상당한 근육 증가는 극도로 어렵습니다. 근력 트레이닝이 하는 것은 대사율을 높이고, 인슐린 감수성을 개선하며, 대부분의 여성이 원하는 탄탄한 외모를 만드는 것입니다.

주당 3회, 30~45분의 근력 세션을 목표로 하세요. 복합 동작에 집중하세요: 스쿼트, 데드리프트, 로우, 오버헤드 프레스. 점진적으로 무게를 늘리는 것이 핵심입니다.

난포기(1~14일)에는 에스트로겐이 상승하고 에너지 수준이 보통 증가합니다. 이는 고강도 울동과 근력 트레이닝에 이상적인 시기입니다. 약간 더 큰 칼로리 적자도 견딜 수 있을 수 있습니다.

황체기(15~28일)에는 프로게스테론이 상승하고 많은 여성은 식욕 증가, 수분 유지, 피로를 경험합니다. 강도를 낮추고, 탄수화물을 약간 늘리며, 스트레스 관리에 집중하세요. 수분으로 인해 체중이 1~3kg 상승할 수 있습니다. 이는 지방 증가가 아닙니다.

단백질은 양보할 수 없습니다. 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g을 목표로 하세요. 60kg 여성의 경우 72~96g입니다. 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 식사 전체에 섭취를 분산시키세요.

철분이 중요합니다. 여성은 월경을 통해 철분을 잃고, 저철은 울동 수행 능력과 에너지 수준을 손상시킵니다. 붉은 고기, 시금치, 렌틸콩, 강화 시리얼을 포함하세요. 식물성 철분 공급원은 흡수를 높이기 위해 비타민 C와 함께 섭취하세요.