산후 BMI 회복 가이드

분만 직후, 아기, 태반, 양수로부터 약 5~6kg을 잃습니다. 다음 6주 동안 체액 유지가 해소되며 추가로 3~5kg을 잃을 수 있습니다. 대부분의 여성은 6주 시점에서 임신 전보다 2~5kg 더 나갑니다.

미국 산부인과 의사 학회는 산후 6~12개월 이내에 임전 체중으로 돌아가는 것을 목표로 할 것을 권장합니다. 더 빠른 감량은 가능하지만, 특히 모유 수유 중인 경우 영양 고갈의 위험이 있습니다.

모유 수유는 하루에 약 500칼로리를 추가로 소모하여 자연스럽게 체중 감량을 지원합니다. 하지만 칼로리를 너무 적극적으로 줄이면 유량이 감소합니다. 300~400칼로리의 적당한 적자를 목표로 하면서 충분한 단백질, 칼슘, 철분, 오메가-3 지방산을 확보하세요.

제한보다 영양 밀도가 높은 식품에 집중하세요. 귀리, 연어, 계란, 잎이 많은 채소, 콩류는 회복과 유량 생성을 위한 기초를 제공합니다.

처음 6주 동안은 골반底 근육 울동과 온화한 걷기에 집중하세요. 너무 이른 고강도 울동은 복직근 이탈(복근 분리)과 골반底 기능 장애를 악화시킬 수 있습니다.

산후 검진 후에는 점진적으로 저강도 유산소 울동과 가벼운 저항 트레이닝을 도입하세요. 의료 제공자가 복근이 치유되었다고 확인하기 전까지는 크런치와 플랭크를 피하세요.

12개월 후에도 체중을 줄일 수 없거나, 극도의 피로, 탈모, 기분 변화와 같은 증상이 있는 경우 의사와 상담하세요. 산후 갑상선염은 여성의 최대 10%에 영향을 미치며 원인 불명의 체중 증가나 감소를 초래할 수 있습니다.

정신 건강도 똑같이 중요합니다. 산후 우울증은 새로운 어머니의 약 15%에 영향을 미치며 식습관, 수면, 동기를 방해할 수 있습니다.