BMI를 건강하게 낮추는 방법

체중 감량에는 칼로리 적자가 필요하지만, 그 적자의 규모가 감량이 지속 가능한지를 결정합니다. 하루 300~500칼로리의 적자는 주당 약 0.25~0.5kg의 지방 감소를 만듭니다. 이 속도는 근육량을 유지하고, 에너지 수준을 유지하며, 배고픔을 최소화합니다.

더 큰 적자(800칼로리 이상)는 적응성 열생성을 유발합니다. 몸은 휴식 시 더 적은 칼로리를 태우는 것으로 보상합니다.

단백질은 가장 포만감을 주는 거대영양소입니다. 탄수화물이나 지방보다 소화에 더 많은 에너지가 필요하며, 체중 감량 중에 제지방량을 유지합니다.

각 식사를 단백질 공급원 중심으로 구성하세요: 계란, 그리스 요거트, 닭고기, 생선, 두부, 템페, 또는 콩류. 식사당 25~35g의 단백질을 목표로 하세요.

걷기는 가장 과소평가된 지방 감소 도구입니다. 30분의 빠른 걷기는 150~200칼로리를 태우고, 식욕을 증가시키지 않으면서 인슐린 감수성을 개선합니다.

목표는 매일 8,000~10,000보입니다. 이는 보통 60~90분의 걷기가 필요하며, 여러 세션으로 나눌 수 있습니다. 아침 걷기는 지방 산화에 특히 효과적입니다.

수면 부족은 그렐린(배고픔 호륨몬)을 증가시키고 렙틴(포만감 호륨몬)을 감소시킵니다. 단 하룻밤의 수면 부족 후 사람들은 평균적으로 300칼로리를 더 섭취합니다. 1년 동안 이는 잠재적인 15kg 체중 증가에 해당합니다.

수면 루틴을 만드세요: 일관된 취침 시간, 서늘하고 어두운 방, 취침 60분 전 화면 없음, 오후 2시 이후 카페인 없음.