지방 감소 식단 권장 사항

무수한 식단 플랜의 마케팅에도 불구하고, 성공적인 지방 감소 식단에는 몇 가지 공통적인 특징이 있습니다. 칼로리 적자를 만들고, 근육을 유지하기에 충분한 단백질을 제공하며, 포만감을 위한 많은 식이섬유를 포함하고, 최소한으로 가공된 식품 중심으로 구성됩니다.

New England Journal of Medicine에 발표된 메타분석에서는 칼로리와 단백질이 일치할 때 저탄수화물과 저지방 식단이 동일한 체중 감소 효과를 내는 것으로 밝혀졌습니다.

매크로를 세는 대신 접시법을 사용하세요. 접시의 반을 채소로, 4분의 1을 저지방 단백질로, 4분의 1을 복합 탄수화물로 채우세요. 소량의 건강한 지방을 추가하세요.

이 접근법은 자연스럽게 칼로리 적자를 만들면서 영양 밀도를 보장합니다.

저지방 단백질: 닭가슴살, 칠면조, 생선, 계란, 두부, 그리스 요거트. 이들 식품은 칼로리당 가장 높은 포만감을 가지고 있습니다. 채소: 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 피망, 애호박——사실상 무제한. 복합 탄수화물: 귀리, 퀴노아, 고구마, 현미, 콩류. 건강한 지방: 올리브유, 아보카도, 견과류, 씨앗.

이들 식품은 영양 밀도가 높아 과식하기 어렵습니다.

액체 칼로리는 가장 쉽게 줄일 수 있습니다. 탄산음료, 과즙, 고급 커피, 알코올은 포만감을 주지 않고 수백 칼로리를 추가합니다.

초가공 간식은 극도로 맛있게 만들어집니다. 감자칩, 쿠키, 사탕은 항상성 식사를 능가하는 보상 경로를 유발합니다.