신진대사와 체중 이해하기

하루 총 에너지 소비(TDEE)는 4가지 요소로 구성됩니다. 기초대사량(BMR)은 태우는 칼로리의 60~70%를 차지하며, 기본 장기 기능에 필요한 에너지를 나타냅니다. 식사유발성열생산(TEF)은 10~15%이며, 식사 소화에 사용되는 에너지입니다. 신체활동(PA)은 15~30%이며, 구조화된 울동을 포함합니다. 비운동성활동대사(NEAT)는 5~15%이며, 안절부절 못함, 서 있기, 걷기를 포함합니다.

'신진대사가 느리다'고 할 때, 보통 BMR이 평균보다 낮다는 것을 의미합니다. 하지만 같은 크기의 개인 간 BMR 차이는 보통 하루에 100~300칼로리뿐입니다.

근육량은 당신이 통제할 수 있는 가장 큰 요소입니다. 1kg의 근육은 휴식 시 하루에 약 13칼로리를 태웁니다. 이는 작게 들릴 수 있지만, 3kg의 근육을 추가하면 하루에 약 40칼로리의 소비가 증가합니다.

나이는 20세 이후 10년마다 신진대사를 약 2~3% 감소시키며, 주로 근육 손실 때문입니다.

체중을 줄이면 신진대사는 느려집니다. 이를 적응성 열생산이라고 합니다. 1kg의 체중 감소마다 BMR은 약 20~25칼로리 감소합니다. 10kg을 줄이면 몸은 하루에 200~250칼로리 더 적게 태웁니다.

이 적응은 체중 감량이 정체되는 이유의 일부입니다. 또한 체중을 유지하는 것이 체중을 줄이는 것보다 더 어려운 이유이기도 합니다.

저항 훈련을 통해 근육을 구축하고 유지하세요. 이는 체중 감량 중 대사율을 유지하는 가장 효과적인 방법입니다. 충분한 단백질을 섭취하세요. 단백질의 열효과는 20~30%로, 탄수화물과 지방의 5~10%와 비교됩니다.

걷기를 늘리고, 앉는 대신 서 있고, 계단을 이용하여 NEAT를 증가시키세요. 이들 작은 움직임은 하루에 수백 칼로리에 이릅니다. 충분한 수면을 취하세요.