수면과 체중 관리

수면 부족은 식욕 호륨몬에 파괴적인 영향을 미칩니다. 단 하룻밤의 수면 부족 후에도 배고픔 호륨몬인 그렐린은 15~20% 증가합니다. 포만감 호륨몬인 렙틴은 15~20% 감소합니다. 결과: 당신은 더 배고프고, 음식으로부터의 만족감은 더 낮습니다.

코르티솔도 수면 부족과 함께 상승합니다. 상승한 코르티솔은 지방 저장, 특히 복부 주변의 내장 지방을 촉진합니다.

매일 밤 4.5시간의 수면을 4밤 동안 계속하면 인슐린 감수성이 30% 감소합니다. 몸은 같은 양의 포도당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요해져, 지방 저장을 촉진하고 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

뇌 영상 연구는 수면 부족이 고칼로리 식품을 볼 때 뇌의 보상 중심의 활동을 증가시킨다는 것을 보여줍니다.

일관성이 기초입니다. 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나세요. 이는 circadian rhythm을 조절하고 수면의 질을 개선합니다.

윈드다운 루틴을 만드세요: 어두운 조명, 취침 60분 전 화면 없음, 서늘한 방(18~20°C), 암막 커튼. 오후 2시 이후 카페인을 피하고, 취침 3시간 이내의 무거운 식사를 피하세요.