BMI가 과체중이라고 할 때 해야 할 일

계산기에 '과체중'이라는 라벨이 보이면 기분이 가라앉을 수 있지만, BMI는 단지 하나의 데이터 포인트입니다. 큰 변화를 하기 전에 두 번째 측정으로 결과를 확인하세요. 허리둘레 대 키 비율(WHtR)을 확인하거나 체지방률을 추정하세요.

BMI와 WHtR 모두 위험이 상승했음을 나타낸다면 행동에 옮길 가치가 있습니다. 하지만 체중은 건강의 한 구성 요소일 뿐임을 기억하세요. 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 정신적 웰빙이 똑같이 중요합니다.

연구에 따르면 하루 300~500칼로리의 적당한 칼로리 적자가 대사 적응을 유발하지 않으면서 지속 가능한 지방 감소를 이끕니다. 하루 1000칼로리 이상 줄이는 급격한 다이어트는 근육 손실과 요요 체중 증가를 초래하여 역효과가 납니다.

먼저 단백질에 집중하세요. 목표는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g의 단백질입니다. 단백질은 체중 감량 중 근육량을 유지하고 포만감을 높입니다. 접시의 반을 채소로, 4분의 1을 저지방 단백질로, 4분의 1을 통곡물로 채우세요.

많은 사람들이 과체중 BMI에 대해 끝없이 달리기로 대응합니다. 유산소 울동은 칼로리를 태우지만, 근력 트레이닝도 똑같이 중요합니다. 저항 울동은 지방을 줄이면서 근육 조직을 보존하도록 신체에 신호를 보냅니다.

목표는 주당 최소 2회 전신 근력 세션과 150분의 중등도 유산소 울동을 결합하는 것입니다. 걷기도 유산소 울동입니다. 매일 30분 빠르게 걸으면 150~200칼로리를 태우고 인슐린 감수성을 개선합니다.

수면 부족은 배고픔을 조절하는 렙틴과 그렐린 호륨몬을 교란합니다. 연구에 따르면 하루 6시간 미만으로 수면하는 사람은 평균적으로 하루 약 300칼로리를 더 섭취합니다. 질 좋은 7~9시간의 수면을 목표로 하세요.

만성 스트레스는 코르티솔을 상승시켜 내장 지방 축적을 촉진합니다. 명상, 심호흡, 자연에서 시간을 보내는 것과 같은 관행은 코르티솔을 낮추고 체중 관리를 지원합니다.