BMI 28에서 안전하게 낮추는 방법

BMI 28은 키에 따라 건강 범위 상한보다 약 5~15kg 더 많음을 의미합니다. 키 170cm 성인의 경우 건강한 체중 상한은 약 69kg입니다. 체중이 81kg이라면 BMI 24에 도달하려면 약 12kg을 줄여야 합니다.

주당 0.5kg의 안전한 감량 속도로 계산하면 24주, 약 6개월이 걸립니다. 이 타임라인은 현실적이며 급격한 체중 감소가 일으키는 대사 손상으로부터 보호합니다.

모든 칼로리를 세는 대신 접시법을 사용하세요. 접시의 반을 전분이 아닌 채소로, 4분의 1을 저지방 단백질(닭고기, 생선, 두부, 콩류)로, 4분의 1을 복합 탄수화물(현미, 퀴노아, 귀리)로 채우세요. 올리브유나 아보카도와 같은 건강한 지방을 엄지손가락 크기만큼 추가하세요.

먼저 액체 칼로리를 제거하세요. 설탕 음료, 과즙, 알코올은 가장 쉬운 대상입니다. 매일 500ml 탄산음료를 물로 바꾸면 약 200칼로리를 절약합니다. 이것만으로 다른 변화 없이도 매달 1kg을 줄일 수 있습니다.

저항 훈련을 우선시해야 합니다. 웨이트 트레이닝 없이 체중을 줄이면 감량의 최대 30%가 근육에서 올 수 있습니다. 근육 조직은 지방보다 휴식 시 더 많은 칼로리를 태우므로, 이를 유지하면 대사가 더 높게 유지됩니다.

주당 2회 30분 전신 트레이닝부터 시작하세요. 복합 동작에 집중하세요: 스쿼트, 푸시업, 로우, 런지. 적응하면 주 3회로 늘리세요. 대부분의 날에 30분 빠르게 걷기를 추가하세요.

체중은 수분 유지, 소화, 호륨몬 주기로 인해 매일 변동합니다. 매주 같은 조건에서 체중을 측정하세요. 같은 요일, 같은 시간, 화장실 사용 후.

복부 둘레도 측정하세요. 동시에 근육을 키우고 있다면 줄어드는 복부는 체중계 숫자보다 종종 지방 감소의 더 나은 지표입니다.