現実的な体重目標の設定

ほとんどの人は「2か月で10kg減らす」などの目標を立てます。これは結果に焦点を当てた結果目標です。問題は、結果はあなたの完全なコントロール下にはないことです。

結果がスケジュール通りに来ないとき、モチベーションは崩壊します。研究は、80%の人が2月までに新年の決意を放棄し、主に非現実的な結果目標を設定したことが原因であることを示しています。

プロセス目標は、あなたがコントロールできる行動に焦点を当てます。例：各食事にタンパク質を食べる、毎日8,000歩歩く、週に3回筋トレをする、毎晩8時間睡眠する。これらは完全にあなたのコントロール下にあり、毎日達成すればそれが勝利です。

逆説：プロセス目標に焦点を当てると、結果は自然に追随することが多いです。

持続可能な脂肪減少のペースは、週に体重の0.5〜1%です。80kgの人の場合、それは週に0.4〜0.8kgです。10kg減らすには、3〜6か月を予想してください。このペースは筋肉を保持し、エネルギーを維持し、飢餓感を最小限に抑えます。

20kg以上減らす必要がある場合は、フェーズに分けます。5kg減らし、2〜4週間維持して代謝適応をリセットし、続けます。

体重計は進捗の貧弱な指標です。筋肉の増加、水分保持、ホルモンサイクルはすべて脂肪減少を隠します。より良い指標：腹囲、服のフィット感、エネルギーレベル、睡眠の質、血液マーカー、ジムでのパフォーマンス。

これらの指標に関する目標も設定しましょう。「お気に入りのジーンズに快適に入る」や「自分の体重をデッドリフトする」は、体重計の数字よりもしばしばやる気を起こさせます。