BMIを健康的に下げる方法

減量にはカロリー赤字が必要ですが、その赤字の規模が減量が持続可能かどうかを決定します。1日300〜500カロリーの赤字は、週に約0.25〜0.5kgの脂肪減少を生み出します。このペースは筋肉量を維持し、エネルギーレベルを維持し、飢餓感を最小限に抑えます。

より大きな赤字（800カロリー以上）は適応性熱発生を引き起こします。あなたの体は、休息時により少ないカロリーを燃焼することで補償します。

タンパク質は最も満腹感を与えるマクロ栄養素です。炭水化物や脂肪より消化にエネルギーを多く必要とし、減量中に除脂肪体重を維持します。

各食事をタンパク質源を中心に構築します：卵、ギリシャヨーグルト、鶏肉、魚、豆腐、テンペ、または豆類。食事ごとに25〜35gのタンパク質を目指します。

歩行は最も過小評価されている脂肪減少ツールです。30分の速歩きは150〜200カロリーを燃焼し、食欲を増加させることなくインスリン感受性を改善します。

目標は毎日8,000〜10,000歩です。これは通常60〜90分の歩行が必要で、複数のセッションに分割できます。朝の歩行は脂肪酸化に特に効果的です。

睡眠不足はグレリン（飢餓ホルモン）を増加させ、レプチン（満腹感ホルモン）を減少させます。たった1晩の睡眠不足の後、人々は平均して300カロリーを多く摂取します。1年間で、これは15kgの潜在的な体重増加に相当します。

睡眠のルーティンを作りましょう：一貫した就寝時間、涼しく暗い部屋、就寝前60分間の画面なし、午後2時以降のカフェインなし。