BMIが過体重と示した場合の対処法

計算機に「過体重」のラベルが表示されると気落ちするかもしれませんが、BMIはただの1つのデータポイントです。大きな変更を行う前に、第2の測定で結果を確認してください。腰高比（WHtR）を確認するか、体脂肪率を推定してください。

BMIとWHtRの両方がリスク上昇を示している場合、行動に移す価値があります。しかし、体重は健康の1つの要素に過ぎないことを覚えておいてください。血圧、血糖値、コレステロール、精神的な幸福感も同様に重要です。

研究は一貫して、1日300〜500カロリーの適度なカロリー赤字が、代謝適応を引き起こすことなく持続可能な脂肪減少をもたらすことを示しています。1000カロリー以上削減する過激なダイエットは、筋肉の損失とリバウンドを招き、しばしば裏目に出ます。

まずタンパク質に焦点を当てます。目標は1日に体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質です。タンパク質は減量中に筋肉量を維持し、満腹感を高めます。お皿の半分を野菜、4分の1を低脂蛋白、4分の1を全粒穀物で埋めます。

多くの人は過体重のBMIに対して、終わりのないランニングで対応します。有酸素運動はカロリーを燃焼しますが、筋力トレーニングも同様に重要です。レジスタンス運動は、脂肪を落としながら筋肉組織を維持するよう身体に信号を送ります。

週に少なくとも2回の全身筋力セッションと、150分の中程度の有酸素運動を目指します。ウォーキングも有酸素運動です。毎日30分の速歩きは150〜200カロリーを燃焼し、インスリン感受性を改善します。

睡眠の質が悪いと、飢餓を調節するレプチンとグレリンのホルモンが乱れます。研究によると、1日6時間未満の睡眠をとる人は、平均して1日に約300カロリーを多く摂取します。質の高い7〜9時間の睡眠を目指しましょう。

慢性的なストレスはコルチゾールを上昇させ、内臓脂肪の蓄積を促進します。瞑想、深呼吸、自然の中で過ごす時間などの実践は、コルチゾールを下げ、体重管理をサポートします。