BMI 28から安全に下げる方法

BMI 28は、身長によっては健康範囲の上限より約5〜15kg多いことを意味します。身長170cmの成人の場合、健康的な体重の上限は約69kgです。体重が81kgの場合、BMI 24に到達するために約12kg減らす必要があります。

週0.5kgの安全な減量ペースでは、24週間、約6か月かかります。このタイムラインは現実的で、急速な減量が引き起こす代謝へのダメージから身を守ります。

すべてのカロリーを数える代わりに、プレート法を使用します。お皿の半分をデンプン質でない野菜、4分の1を低脂蛋白（鶏肉、魚、豆腐、豆類）、4分の1を複合炭水化物（玄米、キヌア、オートミール）で埋めます。オリーブオイルやアボカドなどの健康脂肪を親指サイズ加えます。

まず液体カロリーを排除します。砂糖入り飲料、果汁、アルコールは最も簡単なターゲットです。毎日500mlの炭酸飲料を水に置き換えると、約200カロリーを節約できます。これだけで、他に何も変更しなくても月に1kg減らせます。

レジスタンストレーニングを優先する必要があります。筋トレをせずに減量すると、減量の最大30%が筋肉から来る可能性があります。筋肉組織は脂肪より休息時により多くのカロリーを燃焼するため、それを維持することで代謝が高く保たれます。

週に2回30分の全身トレーニングから始めます。複合動作に焦点を当てます：スクワット、プッシュアップ、ロー、ランジ。慣れたら、週3回に増やします。ほとんどの日に30分の速歩きを加えます。

体重は、水分保持、消化、ホルモンサイクルによって毎日変動します。毎週、同じ条件の下で体重を測定します。同じ曜日、同じ時間、トイレの後。

腹囲も測定してください。同時に筋肉をつけている場合、縮む腹囲は、体重計の数字より脂肪減少の優れた指標となることがよくあります。