新陈代谢と体重を理解する

1日の総消費カロリー（TDEE）は4つの要素で構成されています。基礎代謝率（BMR）は、燃焼されるカロリーの60〜70%を占め、基本の臓器機能に必要なエネルギーを表します。食事誘発性熱産生（TEF）は10〜15%で、食事の消化に使用されるエネルギーです。身体活動（PA）は15〜30%で、構造化された運動を含みます。非運動性活動代謝（NEAT）は5〜15%で、じっとしていないこと、立っていること、歩くことを含みます。

「新陳代謝が遅い」と言うとき、通常、BMRが平均より低いことを意味します。しかし、同じサイズの個人間のBMRの差は通常、1日100〜300カロリーだけです。

筋肉量は、あなたがコントロールできる最大の要素です。1kgの筋肉は、休息時に1日約13カロリーを燃焼します。これは小さく聞こえますが、3kgの筋肉を追加すると、毎日約40カロリーの消費が増加します。

年齢は、20歳以降10年ごとに新陳代謝を約2〜3%低下させ、主に筋肉の減少によるものです。

体重を減らすと、新陳代謝は遅くなります。これは適応性熱産生と呼ばれます。1kgの体重減少ごとに、BMRは約20〜25カロリー低下します。10kg減らすと、あなたの体は1日に200〜250カロリー少なく燃焼します。

この適応は、減量が停滞する理由の一部です。また、体重を維持することが減量より難しい理由でもあります。

レジスタンストレーニングを通じて筋肉を構築し維持します。これは減量中に代謝率を維持する最も効果的な方法です。十分なタンパク質を摂取してください。タンパク質の熱効果は20〜30%で、炭水化物と脂肪の5〜10%と比較されます。

歩くことを増やし、座る代わりに立ち、階段を使うことでNEATを増加させます。これらの小さな動きは、1日に数百カロリーにまで累積します。十分な睡眠をとりましょう。