脂肪減少食事の推奨事項

無数の食事プランのマーケティングにもかかわらず、成功した脂肪減少食事にはいくつかの共通の特徴があります。それらはカロリー赤字を作り出し、筋肉を維持するのに十分なタンパク質を提供し、満腹感のために多くの食物繊維を含み、最低限加工された食品を中心に構築されています。

『New England Journal of Medicine』に掲載されたメタ分析では、カロリーとタンパク質が一致する場合、低炭水化物と低脂質の食事が同一の減量効果を生み出したことが判明しました。

マクロを数える代わりに、プレート法を使用します。お皿の半分を野菜、4分の1を低脂蛋白、4分の1を複合炭水化物で埋めます。少量の健康脂肪を加えます。

このアプローチは、自然にカロリー赤字を作り出しながら、栄養密度を確保します。

低脂蛋白：鶏胸肉、七面鳥、魚、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト。これらの食品はカロリーあたりの最も高い満腹感を持っています。野菜：ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、パプリカ、ズッキーニ——事実上無制限。複合炭水化物：オートミール、キヌア、サツマイモ、玄米、豆類。健康脂肪：オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子。

これらの食品は栄養密度が高く、食べすぎることが困難です。

液体カロリーは最も簡単に削減できます。ソーダ、果汁、ファンシーコーヒー、アルコールは満腹感を与えずに数百カロリーを追加します。

超加工スナックは過度に美味しく作られています。ポテトチップス、クッキー、キャンディーは、恒常的な食事を上回る報酬経路を引き起こします。