睡眠与体重管理

睡眠不足会严重破坏食欲激素。仅仅一晚的睡眠不足后，饥饿素（饥饿激素）增加 15-20%。瘦素（饱腹感激素）下降 15-20%。结果是：您感到更饥饿，而食物带来的满足感更低。

皮质醇也随着睡眠不足而上升。升高的皮质醇促进脂肪储存，特别是腹部周围的内脏脂肪。它还增加对糖和脂肪的渴望。

每晚只睡 4.5 小时，四晚后胰岛素敏感性下降 30%。您的身体需要更多胰岛素来处理相同量的葡萄糖，这促进了脂肪储存并增加了糖尿病风险。

大脑成像研究表明，睡眠不足会增加大脑在看到高热量食物时奖励中心的活动。当您疲倦时，您选择披萨而非沙拉的可能性更高。

一致性是基础。每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。这调节您的昼夜节律并改善睡眠质量。

建立睡前习惯：调暗灯光，睡前 60 分钟避免屏幕，保持房间凉爽（18-20°C），使用遮光窗帘。下午 2 点后避免咖啡因，睡前 3 小时内避免大餐。