理解新陈代谢与体重

您每日总能量消耗（TDEE）由四个部分组成。基础代谢率（BMR）占燃烧卡路里的 60-70%，代表基本器官功能所需的能量。食物热效应（TEF）占 10-15%，代表消化餐食所使用的能量。体力活动（PA）占 15-30%，包括结构化运动。非运动性活动产热（NEAT）占 5-15%，包括坐立不安、站立和步行。

当人们说他们"新陈代谢慢"时，通常意味着他们的 BMR 低于平均水平。但相同体型个体之间的 BMR 差异通常只有每天 100-300 卡路里。

肌肉量是您能控制的最大因素。每公斤肌肉每天静息燃烧约 13 卡路里。虽然这听起来很小，但增加 3 公斤肌肉每天增加约 40 卡路里的消耗——相当于每年在不改变其他因素的情况下减掉 2 公斤脂肪。

年龄每十年 20 岁以后大约降低新陈代谢 2-3%，主要是由于肌肉流失。激素变化，特别是女性绝经和男性睾酮下降，也会降低代谢率。

当您减重时，您的新陈代谢会减慢。这被称为适应性产热。每减掉 1 公斤体重，BMR 下降约 20-25 卡路里。减掉 10 公斤，您的身体每天少燃烧 200-250 卡路里。

这种适应部分解释了为什么减重会出现平台期。这也是为什么保持体重比减重更难。身体会捍卫其最高体重作为一个设定点。

通过抗阻训练建立和保持肌肉。这是在减重期间保持代谢率的最有效方法。摄入充足的蛋白质——蛋白质的热效应为 20-30%，而碳水化合物和脂肪为 5-10%。

通过多走路、站立而非坐着、爬楼梯来增加 NEAT。这些小动作每天累积起来可达数百卡路里。获得充足的睡眠——睡眠不足会降低 BMR 并增加饥饿激素。