Rekomendasi Diet Penurunan Lemak
Diet terbaik untuk penurunan lemak adalah yang dapat Anda ikuti. Berikut adalah prinsip-prinsip berbasis bukti yang berfungsi di semua gaya makan.
Diet penurunan lemak yang sukses memiliki fitur-fitur umum: protein yang cukup, serat tinggi, makanan minimal diproses, kesadaran kalori, dan fleksibilitas. Pemisahan makronutrien spesifik kurang penting daripada konsistensi.
Prinsip Universal
Terlepas dari pemasaran rencana diet yang tak terhitung jumlahnya, diet penurunan lemak yang sukses memiliki beberapa fitur umum. Mereka menciptakan defisit kalori, menyediakan protein yang cukup untuk mempertahankan otot, menyertakan banyak serat untuk rasa kenyang, dan dibangun di sekitar makanan minimal diproses.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menghasilkan penurunan berat badan yang identik ketika kalori dan protein cocok.
Metode Piring
Alih-alih menghitung makro, gunakan metode piring. Isi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan karbohidrat kompleks. Tambahkan sedikit lemak sehat.
Pendekatan ini secara alami menciptakan defisit kalori sambil memastikan kepadatan nutrisi.
Makanan yang Perlu Ditekankan
Protein tanpa lemak: dada ayam, kalkun, ikan, telur, tahu, yogurt Yunani. Makanan ini memiliki rasa kenyang tertinggi per kalori. Sayuran: brokoli, bayam, kembang kol, paprika, zucchini — hampir tak terbatas. Karbohidrat kompleks: oat, quinoa, ubi jalar, beras merah, kacang-kacangan. Lemak sehat: minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian.
Makanan ini padat nutrisi dan sulit untuk dimakan berlebihan.
Makanan yang Perlu Dibatasi
Kalori cair adalah yang paling mudah dipotong. Soda, jus buah, minuman kopi mewah, dan alkohol menambahkan ratusan kalori tanpa kenyang.
Makanan ringan ultra-proses dirancang untuk menjadi hiper-palatable. Keripik, kue, dan permen memicu jalur reward yang mengesampingkan makanan homeostatis.
FAQ
Sarah Miller, RD
Registered Dietitian
Sarah is a registered dietitian with a Master's in Clinical Nutrition. She specializes in weight management, sports nutrition, and helping patients build sustainable eating habits.
You May Also Read
Cara Menurunkan BMI secara Sehat
Penurunan BMI yang berkelanjutan datang dari perubahan gaya hidup, bukan diet crash. Berikut adalah panduan komprehensif untuk melakukannya dengan benar.
Ide Makanan Rendah Kalori
Makan lebih sedikit kalori tidak berarti makan lebih sedikit makanan. Makanan ini besar, memuaskan, dan mudah disiapkan.
Memahami Metabolisme dan Berat Badan
Metabolisme sering disalahpahami. Pelajari bagaimana tubuh Anda membakar kalori dan apa yang sebenarnya dapat Anda lakukan untuk memengaruhinya.