Apa yang Harus Dilakukan Jika BMI Anda Menunjukkan Kelebihan Berat Badan

Melihat label 'kelebihan berat badan' di kalkulator bisa membuat putus asa, tetapi BMI hanya satu titik data. Sebelum membuat perubahan besar, konfirmasi hasilnya dengan pengukuran kedua. Periksa rasio lingkar pinggang terhadap tinggi badan (WHtR) atau perkirakan persentase lemak tubuh Anda.

Jika BMI dan WHtR keduanya menunjukkan peningkatan risiko, maka layak untuk mengambil tindakan. Tetapi ingat: berat badan hanya satu komponen kesehatan. Tekanan darah, gula darah, kolesterol, dan kesejahteraan mental sama pentingnya.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa menciptakan defisit kalori yang sederhana sebesar 300-500 kalori per hari mengarah pada penurunan lemak yang berkelanjutan tanpa memicu adaptasi metabolisme. Diet crash yang memotong 1000+ kalori seringkali berbalik menyerang, menyebabkan kehilangan otot dan kenaikan berat badan yang rebound.

Fokus pada protein terlebih dahulu. Targetkan 1,2-1,6 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Protein menjaga massa otot selama penurunan berat badan dan meningkatkan rasa kenyang. Isi setengah piring Anda dengan sayuran, seperempat dengan protein tanpa lemak, dan seperempat dengan biji-bijian utuh.

Banyak orang merespons BMI kelebihan berat badan dengan berlari tanpa henti. Meskipun kardio membakar kalori, latihan kekuatan sama pentingnya. Latihan resistensi memberi sinyal kepada tubuh Anda untuk mempertahankan jaringan otot sambil menghilangkan lemak.

Targetkan setidaknya dua sesi latihan kekuatan seluruh tubuh per minggu, dikombinasikan dengan 150 menit kardio sedang. Berjalan kaki dihitung sebagai kardio — berjalan cepat 30 menit setiap hari dapat membakar 150-200 kalori dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kurang tidur mengganggu hormon leptin dan ghrelin, yang mengatur rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari enam jam per malam mengonsumsi rata-rata 300 kalori ekstra setiap hari. Targetkan 7-9 jam tidur berkualitas.

Stres kronis meningkatkan kortisol, yang mempromosikan akumulasi lemak visceral. Praktik seperti meditasi, pernapasan dalam, dan menghabiskan waktu di alam dapat menurunkan kortisol dan mendukung manajemen berat badan.