현실적인 체중 목표 설정하기

대부분의 사람은 '2개월에 10kg 감량'과 같은 목표를 세웁니다. 이는 결과에 초점을 맞춘 결과 목표입니다. 문제는 결과가 당신의 완전한 통제 아래에 있지 않다는 것입니다.

결과가 예정대로 오지 않을 때, 동기는 붕괴됩니다. 연구는 80%의 사람이 2월까지 새해 결심을 포기하며, 주로 비현실적인 결과 목표를 세웠기 때문이라는 것을 보여줍니다.

과정 목표는 당신이 통제할 수 있는 행동에 초점을 맞춥니다. 예: 각 식사에 단백질 먹기, 매일 8,000보 걷기, 주당 3회 근력 트레이닝, 매일 밤 8시간 수면. 이들은 완전히 당신의 통제 아래에 있으며, 매일 달성하면 그것이 승리입니다.

역설: 과정 목표에 집중하면 결과는 종종 자연스럽게 따라옵니다.

지속 가능한 지방 감소 속도는 주당 체중의 0.5~1%입니다. 80kg의 사람의 경우, 이는 주당 0.4~0.8kg입니다. 10kg을 감량하려면 3~6개월을 예상하세요. 이 속도는 근육을 유지하고, 에너지를 유지하며, 배고픔을 최소화합니다.

20kg 이상 감량해야 하는 경우 단계로 나누세요. 5kg 감량하고, 2~4주간 유지하여 대사 적응을 리셋한 후 계속하세요.

체중계는 진행의 빈약한 지표입니다. 근육 증가, 수분 유지, 호륨몬 주기는 모두 지방 감소를 가립니다. 더 나은 지표: 복부 둘레, 옷 맞음새, 에너지 수준, 수면의 질, 혈액 지표, 체육관 수행 능력.

이 지표들에 관한 목표도 설정하세요. '좋아하는 청바지에 편안하게 들어가기'나 '자신의 체중만큼 데드리프트하기'는 체중계 숫자보다 종종 더 동기를 부여합니다.