Saran Penurunan Lemak untuk Wanita

Wanita biasanya memiliki 6-11% lebih banyak lemak tubuh daripada pria pada BMI tertentu. Estrogen mempromosikan penyimpanan lemak, terutama di pinggul dan paha, sebagai persiapan biologis untuk kemungkinan kehamilan. Ini tidak berarti wanita 'kurang sehat' — ini berarti strategi penurunan lemak membutuhkan penyesuaian.

Wanita juga memiliki massa otot yang lebih sedikit secara rata-rata, yang berarti tingkat metabolisme basal yang lebih rendah. Seorang wanita 60 kg dapat membakar 1200-1400 kalori saat istirahat, sementara pria 60 kg membakar 1400-1600. Perbedaan 10-15% ini berarti wanita perlu lebih tepat dengan nutrisi.

Banyak wanita menghindari beban karena takut menjadi 'berotot'. Ini adalah mitos. Wanita memiliki sekitar 10% testosteron pria, membuat penambahan otot yang signifikan sangat sulit. Apa yang dilakukan latihan kekuatan adalah meningkatkan laju metabolisme, meningkatkan sensitivitas insulin, dan menciptakan penampilan berotot yang diinginkan sebagian besar wanita.

Targetkan tiga sesi kekuatan 30-45 menit per minggu. Fokus pada gerakan majemuk: squat, deadlift, baris, dan overhead press. Overload progresif — secara bertahap meningkatkan beban — adalah kuncinya.

Selama fase folikular (hari 1-14), estrogen naik dan tingkat energi biasanya meningkat. Ini adalah waktu yang ideal untuk latihan intensitas tinggi dan latihan kekuatan. Anda juga mungkin mentolerir defisit kalori yang sedikit lebih besar.

Selama fase luteal (hari 15-28), progesteron naik dan banyak wanita mengalami peningkatan rasa lapar, retensi air, dan kelelahan. Kurangi intensitas, tingkatkan karbohidrat sedikit, dan fokus pada manajemen stres. Harapkan timbangan naik 1-3 kg karena air — ini bukan penambahan lemak.

Protein tidak bisa ditawar. Targetkan 1,2-1,6 gram per kilogram berat badan per hari. Untuk wanita 60 kg, itu adalah 72-96 gram. Sebarkan asupan di seluruh makanan untuk memaksimalkan sintesis protein otot.

Zat besi sangat penting. Wanita kehilangan zat besi melalui menstruasi, dan zat besi rendah mengganggu performa olahraga dan tingkat energi. Sertakan daging merah, bayam, lentil, dan sereal yang diperkaya. Pasangkan sumber zat besi nabati dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.