减脂饮食建议

尽管有无数的饮食计划被推销，成功的减脂饮食有一些共同特征。它们创造热量缺口，提供充足的蛋白质以保持肌肉，包含大量纤维以增加饱腹感，并围绕加工程度最低的食物构建。

《新英格兰医学杂志》发表的一项荟萃分析发现，当卡路里和蛋白质匹配时，低碳水和低脂饮食产生的减重效果相同。最好的饮食是您能维持的饮食。

与其计算宏量营养素，不如使用盘子法。将盘子的一半装满蔬菜，四分之一装瘦肉蛋白，四分之一装复合碳水化合物。添加少量健康脂肪。

这种方法自然地创造了热量缺口，同时确保营养密度。它也很灵活，可以在餐厅、家庭晚餐和旅行时使用。

瘦肉蛋白：鸡胸肉、火鸡、鱼、鸡蛋、豆腐、希腊酸奶。这些食物的饱腹感与卡路里之比最高。蔬菜：西兰花、菠菜、花椰菜、彩椒、西葫芦——几乎无限量。复合碳水化合物：燕麦、藜麦、红薯、糙米、豆类。健康脂肪：橄榄油、牛油果、坚果、种子。

这些食物营养密集且难以过量食用。您需要吃 1.5 公斤西兰花才能摄入 500 卡路里。

液体卡路里是最容易削减的。苏打水、果汁、花式咖啡和酒精在不增加饱腹感的情况下增加数百卡路里。每天一杯焦糖拿铁和一杯葡萄酒可以等于 400+ 卡路里。

超加工零食被设计成极度适口。薯片、饼干和糖果触发的奖励通路会覆盖稳态进食。如果您无法适度食用这些食物，完全避免它们比尝试"只吃一个"更容易。