如何安全地将 BMI 从 28 降下来

BMI 28 意味着根据您的身高，您大约比健康范围的上限重 5-15 公斤。对于一个 170 厘米的成年人来说，健康体重的上限约为 69 公斤。如果您体重 81 公斤，您需要减掉大约 12 公斤才能达到 BMI 24。

以每周 0.5 公斤的安全减重速度计算，这需要 24 周——大约六个月。这个时间线是现实的，可以保护您的新陈代谢免受快速减重带来的损害。

与其计算每一个卡路里，不如使用盘子法。将盘子的一半装满非淀粉类蔬菜，四分之一装瘦肉蛋白（鸡肉、鱼、豆腐、豆类），四分之一装复合碳水化合物（糙米、藜麦、燕麦）。添加拇指大小的健康脂肪，如橄榄油或牛油果。

首先消除液体卡路里。含糖饮料、果汁和酒精饮料是最容易削减的目标。每天将一瓶 500 毫升的汽水换成水，大约可以节省 200 卡路里——仅此一项，即使不做其他改变，每月也能减掉 1 公斤。

抗阻训练应该是您的优先事项。如果您在减重期间不举重，高达 30% 的减重可能来自肌肉。肌肉组织在休息时比脂肪燃烧更多卡路里，因此保持肌肉量可以让您的新陈代谢保持较高水平。

从每周两次 30 分钟的全身训练开始。专注于复合动作：深蹲、俯卧撑、划船和弓步。适应后，增加到每周三次。在大多数日子里增加 30 分钟的快走。

体重会因水分滞留、消化和激素周期而每日波动。每周在相同的条件下称一次体重——同一天、同一时间、上厕所后。

同时测量腰围。腰围缩小通常比体重秤上的数字更能反映脂肪减少，特别是如果您同时正在增肌的话。