คำแนะนำการลดไขมันสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงโดยทั่วไปมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชาย 6-11% ที่ค่า BMI หนึ่งๆ เอสโตรเจนส่งเสริมการสะสมไขมัน โดยเฉพาะที่สะโพกและต้นขา เป็นความพร้อมทางชีวภาพสำหรับการตั้งครรภ์ที่อาจเกิดขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิง 'สุขภาพแย่กว่า' แต่หมายความว่ากลยุทธ์การลดไขมันต้องมีการปรับตัว

ผู้หญิงยังมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าโดยเฉลี่ย ซึ่งหมายถึงอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่ต่ำกว่า ผู้หญิง 60 กก. เผาผลาญ 1200-1400 แคลอรี่ขณะพัก ในขณะที่ผู้ชาย 60 กก. เผาผลาญ 1400-1600 ความแตกต่าง 10-15% นี้หมายความว่าผู้หญิงต้องระมัดระวังเรื่องโภชนาการมากกว่า

ผู้หญิงหลายคนหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเพราะกลัวว่าจะ 'กล้ามใหญ่' นี่เป็นตำนาน ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอรอนเพียง 10% ของผู้ชาย ทำให้การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเป็นไปได้ยากมาก สิ่งที่การฝึกความแข็งแรงทำคือเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และสร้างรูปร่างที่กระชับตามที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการ

มุ่งหมายสามเซสชันความแข็งแรง 30-45 นาทีต่อสัปดาห์ เน้นที่ท่าประสม: สควอท เดดลิฟต์ ท่าโรวิ่ง และท่าโอเวอร์เฮดเพรส การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไป การเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย คือกุญแจสำคัญ

ในช่วงโฟลลิคูลาร์ (วันที่ 1-14) เอสโตรเจนเพิ่มขึ้นและระดับพลังงานโดยทั่วไปเพิ่มขึ้น นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายความเข้มสูงและการฝึกความแข็งแรง คุณยังอาจทนต่อการขาดดุลแคลอรี่ที่มากขึ้นได้เล็กน้อย

ในช่วงลูทีอัล (วันที่ 15-28) โปรเจสเตอรอนเพิ่มขึ้นและผู้หญิงหลายคนประสบกับความหิวที่เพิ่มขึ้น การกักเก็บน้ำ และความเหนื่อยล้า ลดความเข้ม ເພิ่มคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย และเน้นการจัดการความเครียด คาดหวังว่าตาชั่งจะขึ้น 1-3 กก. เนื่องจากน้ำ นี่ไม่ใช่การเพิ่มของไขมัน

โปรตีนไม่สามารถต่อรองได้ มุ่งหมาย 1.2-1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน สำหรับผู้หญิง 60 กก. นั่นคือ 72-96 กรัม กระจายการบริโภคตลอดทั้งมื้ออาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ

เหล็กมีความสำคัญ ผู้หญิงสูญเสียเหล็กผ่านการมีประจำเดือน และเหล็กต่ำรบกวนสมรรถนะการออกกำลังกายและระดับพลังงาน รวมถึงเนื้อแดง ผักโขม ถั่วเลนทิล และธัญพืชเสริม จับคู่แหล่งเหล็กจากพืชกับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม