คู่มือฟื้นตัว BMI หลังคลอด

ทันทีหลังคลอด คุณสูญเสียประมาณ 5-6 กก. จากทารก รก และน้ำคร่ำ ในหกสัปดาห์ถัดไป การกักเก็บของเหลวคลายตัวและคุณอาจสูญเสียเพิ่มอีก 3-5 กก. ผู้หญิงส่วนใหญ่รักษา 2-5 กก. เหนือน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ที่เวลา 6 สัปดาห์

วิทยาลัยสูติแพทย์และนรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้มุ่งหมายกลับสู่น้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ภายใน 6-12 เดือนหลังคลอด การลดที่เร็วกว่าอาจเป็นไปได้แต่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมบุตร

การให้นมบุตรเผาผลาญประมาณ 500 แคลอรี่เพิ่มเติมต่อวัน ซึ่งสามารถสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม การตัดแคลอรี่มากเกินไปจะลดปริมาณน้ำนม มุ่งหมายการขาดดุลที่พอเหมาะ 300-400 แคลอรี่ในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีน แคลเซียม เหล็ก และกรดไขมันโอเมก้า-3 เพียงพอ

เน้นอาหารที่มีธาตุอาหารหนาแน่นแทนการจำกัด ข้าวโอ๊ต แซลมอน ไข่ ผักใบเขียว และถั่วให้สารตั้งต้นสำหรับการฟื้นตัวและการผลิตน้ำนม

ในหกสัปดาห์แรก เน้นการออกกำลังกายกระชับกล้ามเนื้อเชิงกรานและการเดินเบาๆ การออกกำลังกายแบบกระแทกสูงเร็วเกินไปสามารถทำให้การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องและความผิดปกติของกล้ามเนื้อเชิงกรานแย่ลง

หลังจากการตรวจหลังคลอด ให้แนะนำคาร์ดิโอแบบกระแทกต่ำและการฝึกต้านทานเบาๆ ทีละน้อย หลีกเลี่ยงการซิทอัปและแพลงก์จนกว่าผู้ให้บริการด้านสุขภาพจะยืนยันว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณหายดีแล้ว

หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้หลังจาก 12 เดือน หรือหากคุณมีอาการเช่น อ่อนเพลียมาก ผมร่วง หรือเปลี่ยนแปลงอารมณ์ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ไทรอยด์อักเสบหลังคลอดส่งผลต่อผู้หญิงสูงถึง 10% และสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือลดโดยไม่ทราบสาเหตุ

สุขภาพจิตมีความสำคัญเท่าเทียมกัน ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดส่งผลต่อผู้หญิงประมาณ 15% หลังคลอดและสามารถรบกวนรูปแบบการกิน การนอน และแรงจูงใจ