วิธีลด BMI อย่างสุขภาพดี

การลดน้ำหนักต้องการการขาดดุลแคลอรี่ แต่ขนาดของการขาดดุลนั้นตัดสินว่าการลดน้ำหนักจะยั่งยืนหรือไม่ การขาดดุล 300-500 แคลอรี่ต่อวันผลิตการลดไขมันประมาณ 0.25-0.5 กก. ต่อสัปดาห์ อัตรานี้รักษามวลกล้ามเนื้อ รักษาระดับพลังงาน และลดความหิวให้น้อยที่สุด

การขาดดุลที่ใหญ่กว่า (800+ แคลอรี่) กระตุ้นการผลิตความร้อนแบบปรับตัว ร่างกายของคุณชดเชยโดยการเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงขณะพัก

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด ต้องการพลังงานมากกว่าสำหรับการย่อยเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน และรักษามวลไร้ไขมันระหว่างการลดน้ำหนัก

สร้างแต่ละมื้อโดยรอบแหล่งโปรตีน: ไข่ โยเกิร์ตกรีก ไก่ ปลา เต้าหู้ เทมเปหรือถั่ว มุ่งหมาย 25-35 กรัมโปรตีนต่อมื้อ

การเดินเป็นเครื่องมือลดไขมันที่ถูกประเมินค่าต่ำที่สุด การเดินเร็ว 30 นาทีเผาผลาญ 150-200 แคลอรี่และปรับปรุงความไวของอินซูลินโดยไม่เพิ่มความหิว

มุ่งหมาย 8,000-10,000 ก้าวต่อวัน นี่โดยทั่วไปต้องการการเดิน 60-90 นาทีซึ่งสามารถแบ่งออกเป็นหลายเซสชัน

การนอนไม่เพียงพอเพิ่มเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) และลดเลปติน (ฮอร์โมนความอิ่ม) หลังจากคืนเดียวของการนอนที่ไม่ดี คนกินเพิ่มเฉลี่ย 300 แคลอรี่ ตลอดหนึ่งปี นั่นเท่ากับการเพิ่มน้ำหนักที่อาจเกิดขึ้น 15 กก.

สร้างกิจวัตรการนอน: เวลานอนที่สม่ำเสมอ ห้องที่เย็นและมืด ไม่มีหน้าจอ 60 นาทีก่อนนอน และไม่มีคาเฟอีนหลัง 14:00